Le triathlon demande de l’entraînement, parfois beaucoup d’entraînements. Pour s’entraîner, il est intéressant d’en comprendre les fondements. En triathlon, et comme dans beaucoup d’autres sports, il existe 6 principes de base pour progresser. Nous allons les détailler ensemble.
Le principe d’individualisation
Chaque individu est unique, VOUS êtes unique. Vous êtes peut-être plus grand ou plus petit que certains athlètes. La vitesse à laquelle vous pouvez nager, rouler ou courir est aussi la vôtre.
Votre physiologie est aussi unique. Peut-être que vous supportez bien la chaleur ou justement pas du tout. Vous êtes peut-être à l’aise sur des parcours vallonnés, montagneux mais moins sur des terrains plats. Vous maîtrisez bien votre nutrition à l’effort ou alors vous avez justement du mal à ingurgiter quelque chose. Parce que vous êtes unique, votre préparation doit l’être aussi. Vous ne pouvez pas vous contentez de suivre un plan tiré d’un magazine ou de suivre la même préparation que celle d’un partenaire en espérant obtenir les mêmes résultats. Une séance indiquée pour quelqu’un ne le sera pas forcément pour vous. Votre programme d’entraînement de triathlon doit prendre en compte VOS qualités si vous souhaitez progresser.
Le principe de spécificité
Chaque sport a ses particularités, ses spécificités. Même si des similitudes peuvent apparaître, les entraînements seront différents ! Au niveau du système central (le cœur, les poumons et le sang) les sports d’endurance ont le même impact. Le cœur, par exemple, est incapable de faire la différence entre le cyclisme et la course à pied. En revanche, il est impossible de tromper le système périphérique (les muscles) entre une séance de cyclisme et une séance de course à pied. Les muscles sont sollicités mais de manière différente dans les deux disciplines.
En général, en début de saison, on commence par travailler le système central. Puis, petit à petit, on accorde plus d’importance au travail spécifique. Plus votre objectif de compétition se rapprochera, plus votre préparation mettra l’accent sur le travail spécifique. Vos séances devront de plus en plus reproduire les conditions de course que vous rencontrerez.
Vous devez apprendre à vos muscles à se contracter effectivement et efficacement en effectuant les mouvements spécifiques à la discipline en pratiquant cette discipline.
Même lors de séances de renforcement musculaire, les mouvements des exercices de musculation devront imiter ceux que les muscles effectuent dans la discipline que l’on vise.
Le principe de progressivité
Pour que votre condition physique s’améliore régulièrement au cours de la saison, votre charge d’entraînement doit augmenter régulièrement. Vos séances doivent régulièrement devenir plus difficiles, en faisant plus de séances ou en allongeant les séances ou en augmentant leur intensité.
Attention cependant, la patience est la clé indispensable pour ne pas se blesser ou côtoyer le surentraînement. Le corps a besoin de plusieurs séances pour progresser, il a besoin de temps pour assimiler les séances d’entraînement. Pour que cette augmentation soit progressive, ces augmentations doivent être légères. Le corps supporte assez bien des augmentations de 10%. Surveiller sa charge d’entraînement est important.
Le message important à retenir sur le principe de surcharge progressive est d’y aller mollo avec la vitesse à laquelle vous augmentez la difficulté de votre préparation.
Le principe de régularité
Toute diminution de votre charge d’entraînement a un impact négatif sur votre condition physique. Des séances modérées permettent une préparation régulière qui se traduira par une amélioration de votre condition.
Qu’est-ce que cela signifie ? Faire juste ce qu’il faut pour atteindre votre objectif. Trop en faire est un synonyme de « surentraînement ».
Vous devez rechercher la modération dans la durée des séances et de leur intensité. C’est le même chose de saison en saison. Si vous suivez une préparation modérée, votre capacité à supporter à terme une lourde charge d’entraînement pendant votre préparation augmente petit à petit.
Le principe d’alternance
Varier vos entraînements est indispensable pour éviter la lassitude et les baisses de motivation, et le petit plus, c’est que le corps apprendra à être polyvalent à d’autres sports.
Cette variété peut se faire par des sports différents (crossfit, ski, roller, VTT, etc…) ou en variant les corps de séances (changer de terrain, d’équipements, d’intensité lors des séances). En effet, profitez de cette variété pour travailler vos transitions. Découvrez comment les améliorer dans Comment améliorer ses transitions en Triathlon.
Le principe de périodicité
La planification d’une saison se fait par cycle : les macrocycles, mésocycles et microcycles. Généralement, on choisit une ou deux courses objectif par saison dans son calendrier de triathlon. Le but étant d’atteindre son pic de forme le jour de la course principal. La plupart des triathlètes choisissent le format 3 semaines d’entraînements intensifs pour une semaine dite de récupération.
Il est également possible de donner des thèmes à ses blocs d’entraînements, par exemple 4 semaines pour travailler son endurance, 4 semaines pour travailler son allure de course ou son affûtage, 4 semaines sur la puissance, etc. Il est intéressant de prévoir des périodes de surcharge d’entraînement lors des stages de triathlon pour créer des sollicitations plus importantes afin de préparer un objectif.
Après ce stage, une période de récupération permettra de dépasser le niveau initial. Le stage peut aussi être utile pour améliorer sa technique en natation par exemple participer à un stage peut booster vos performances, lisez les Intérêts du Stage pour en savoir plus.
Maintenant que vous avez lu et relu cet article pour bien vous imprégner de ces principes vous allez pouvoir aller vous entraîner et les mettre en application !
