Comment améliorer ses transitions en Triathlon

La plupart des personnes qui pratiquent le triathlon s’entrainent dans les trois sports mais très peu s’entrainent aux transitions entre les sports.

Vous êtes-vous déjà pris les pieds dans votre combinaison ? Tombé lorsque vous essayez de monter sur votre vélo ? Ou alors oublié la moitié de vos affaires pour partir courir ? Que l’on soit débutant ou confirmé, les transitions sont importantes à maîtriser.

Si vous les appréhendez, c’est normal, les transitions ça s’apprend et ça se travaille ! Nous sommes là pour vous aider. Si vous voulez venir chercher quelques secondes voire quelques minutes, suivez nos conseils.

Les transitions comprennent plusieurs aspects : le matériel, les sensations et la technique.

Travailler ses transitions permet de ne rien oublier le jour de la course. Vous pouvez être dans la précipitation et oublier des choses comme votre dossard dans l’aire de transition ce qui vous voudra un carton ou une disqualification ou votre ravitaillement (sur un Half Ironman ou Ironman cela peut être fatal). Le fait de répéter les mêmes gestes plusieurs fois, vous allez les intégrer et les mémoriser.

Le déroulé des transitions :

Lors d’un triathlon, il y a deux transitions : la T1 qui relie la natation au vélo et la T2 qui relie le vélo à la course à pied.

Pour supprimer les incertitudes liées aux transitions, vous pouvez vous rendre sur le site de l’organisation qui en général, détaille les parcours des différentes courses et les aires de transitions.  Souvent, on arrive la veille pour repérer et voir le site de la course.

Concrètement, pour réussir votre transition, vous devez savoir :

  • Par où entrer et sortir des aires de transition ?
  • Où est le vélo dans le parc et vos affaires ?
  • Quel est le chemin à faire entre le vélo et les affaires ?
  • Quel est le revêtement du sol (sable, boue, herbe) ?

Le but est de prendre un maximum d’informations et de repères afin d’éviter la précipitation du jour J.

Gérer ses sensations lors des transitions

En sortant de l’eau, on se relève, le cœur bat plus rapidement, on se sent plus essoufflé et on perd un peu l’équilibre (car il y a une désynchronisation des sens). Pour réduire ses sensations, on peut :

  • Activer ses jambes en faisant plus de battements avant la sortie de l’eau. Cela va permettre de faire circuler un peu plus de sang au niveau des jambes.
  • Se répéter tout ce que l’on va devoir faire en sortant de l’eau, en arrivant sur l’aire de transitions. En natation, le mouvement est mécanique donc cela entraine une baisse de la lucidité et de la vigilance. En réfléchissant à ce que l’on va faire, on va « réactiver » son cerveau.
  • Se préparer à ses transitions lors des entrainements : par exemple sortir de l’eau lors de séries.

La transition vélo / course à pied : la première fois que l’on enchaine le vélo et la course à pied c’est un peu déstabilisant…

Deux situations :

-L’effort à vélo a été mal gérer, c’est-à-dire qu’on a poussé trop fort, ou que l’on n’est pas habitué à ce genre d’effort. Concrètement, on s’est « cramé » et quand on arrive à la partie course à pied il ne reste plus grand-chose… Les jambes sont lourdes, vont se raidir et les crampes peuvent arriver. Le mal est déjà fait…

-L’effort à vélo a été bien gérer, on va descendre de son vélo, les sensations vont être bizarres mais assez « agréables ». Si vous regardez votre montre, même si vous avez les jambes un peu « vaseuse », votre allure est très souvent supérieure à l’allure que vous vous étiez fixée. Attention cette sensation de légère ne dure pas toute la course ! Si vous forcez durant cette période de désensibilisation, vous allez avoir un contre coup. Il fait souvent très mal…

A l’entrainement, vous pouvez prévoir des séances de bike&run (séance de vélo que l’on enchaine avec une séance plus ou moins longue de course à pied). Vous allez prendre connaissance de ses sensations.

Les autres méthodes pour devenir expert en transitions :

S’entrainer physiquement, c’est-à-dire s’entrainer à reproduire le plus fidèlement ce qui va se passer le jour de la compétition. Pour reproduire sa transition, il faut être méthodique. Faire une chek-list vous aidera, vous y notez ce dont vous avez besoin et à quel moment vous en avez besoin. Vous pourrez au fil du temps, la corriger, l’améliorer en fonction de vos entrainements et de vos premières courses. La disposition de vos équipements par exemple : vous allez tester différentes choses, il faut prendre celle qui vous convient le mieux et qui vous fait perdre le moins de temps.

Certaines techniques peuvent vous faire gagner un peu de temps : enlever la combinaison tout en continuant à courir, monter sur le vélo tout en courant et mettre ses chaussures tout en continuant à rouler. Une question qui revient très souvent : est-ce que je fixe mes chaussures de vélo directement sur le vélo ou je les enfile puis je récupère mon vélo ?

Tout dépend de ce que vous avez travaillé à l’entrainement. Certes, mettre ses chaussures sur son vélo fait gagner du temps (vous avez surement vu les professionnels faire). Cependant, cette technique fait gagner du temps uniquement si on la maitrise. Il faut donc s’entrainer lors des sorties vélo à enlever et remettre ses chaussures. Si vous avez peur, commencez doucement ou sur l’herbe. Si vous vous poser la question d’utiliser cette technique en compétition, c’est que vous ne vous n’y êtes pas assez entraîner. Ne faites pas ce que vous n’avez pas tester le jour de la course !

S’entrainer mentalement : vous pouvez essayer la visualisation mentale, c’est 90% du travail si on veut faire une bonne transition. Le principe est de s’imaginer réaliser une tâche précise afin de pouvoir s’y entrainer quand on va vouloir reproduire cette tâche dans la réalité.

En résumé :

Les transitions se préparent en amont :

-se préparer aux sensations avec des séances spécifiques
-en faisant une liste du matériel utilisé : de quoi ai-je besoin sur la T1 ? sur la T2 ?
-repérer l’aire de transition

Découvrez aussi: Comment progresser en triathlon en 6 mots ?

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