Avant personne n’y prêtait attention, aujourd’hui on voit de plus en plus de cas de surmenage aussi appelé « surentrainement » dans le milieu sportif, à cause de l’envie et des incitations à vouloir toujours faire plus, notamment avec l’application Strava.
La charge d’entrainement est un élément essentiel à prendre en considération lors d’une préparation triathlon pour un objectif. La charge d’entrainement doit parfois être importante, vous serez donc fatigué et c’est pourquoi des jours de repos sont insérés dans les préparations. Ce processus d’alternance entre stress et repos est nécessaire pour améliorer sa condition physique. Si vous enchainez les séances à hautes intensités et fort volume, vous allez accumuler une trop grande charge d’entrainement et basculer dans le surentrainement.
La charge d’entrainement est modulable, sur l’année en fonction du calendrier des compétitions de triathlon, mais aussi au sein de votre semaine d’entrainement, vous n’allez pas toujours pratiquer les mêmes intensités. Les stages sont des périodes propices à de fortes charges d’entrainement, la semaine suivante sera nécessairement plus légère (repos) afin de produire la surcompensation, c’est le processus qui permet d’améliorer la condition physique en alternant stress et repos.
Si la charge d’entrainement augmente au fil de la saison, votre condition physique s’améliorer elle aussi puisque vous êtes capable de supporter une dose plus importe et peut-être aussi plus d’intensités. Mesurer et noter votre charge d’entrainement tout au long de la saison vous permet de mesurer l’évolution de votre condition physique. Le problème est de combiner la durée de la séance qui est facile à mesurer avec un chronomètre, et l’intensité qui est beaucoup difficile à mesurer.
La formule qui définit la charge d’entrainement est la suivante : CE = V (Volume) x I (Intensité)
La charge externe est celle prescrite par l’entraineur, à l’inverse la charge interne est celle vécue par le sportif, celle-ci définit le niveau d’adaptation du sportif. Beaucoup de paramètres influent sur la charge d’entrainement : le type de sollicitation, le mode de locomotion ou encore la monotonie dans l’entrainement… Sa quantification est nécessaire pour élaborer une planification.
Il existe 4 méthodes de mesure de la charge d’entrainement, régulièrement utilisés par les triathlètes, pour déterminer leur charge d’entrainement. A vous de choisir celle qui vous correspond le mieux.
-La méthode Forster : la durée de l’effort est multipliée par le degré de difficulté perçu par l’athlète en fonction de l’échelle de Borg.
La procédure est simple, Vous attribuer un « score » à chaque séance, par exemple 150 minutes à une intensité de 3 sur l’échelle de Borg donnera une charge de 450 (150 x 3). Il vous suffit d’additionner les scores quotidiens à la fin de chaque semaine pour obtenir la quantité de votre charge d’entrainement. Si la charge d’entrainement augmente vous pouvez supposer que votre condition physique s’améliore puisque vous êtes à présent capable de supporter plus de stress physique qu’avant.
-L’échelle d’ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) de F. Grappe) : elle est identique à la précédente mais basée sur une échelle comprenant 7 niveaux coefficientés.
-La méthode Mercier : c’est le kilométrage et non plus le temps qui est pris en compte.
-La méthode des training impulses, aussi appelée « TRIMPS » est fondée sur le temps passé dans les différentes zones de fréquences cardiaques. La formule est basée sur le calcul suivant :
Durée de l’exercice (en min) x Intensité (FC moyenne de l’exercice – FC repos) / (FC max – FC repos) x Facteur de pondération 0,64 x Exp (Intensité x 1,92). Si vous souhaitez, vous pouvez reprendre l’article « Comment s’entrainer avec la FC max » pour reprendre les explications sur les zones d’entrainement et leurs calculs.
A la fin de votre séance, télécharger votre fréquence cardiaque sur votre ordinateur. Votre logiciel doit déjà être configuré pour déterminer combien de temps vous avez passé dans chaque zone d’entrainement de fréquence cardiaque. Généralement, le système repose sur 5 zones et une valeur est assignée à chaque zone (zone 1 = 1, zone 2 = 2, etc…). Vous multipliez la valeur de chaque zone par le temps passé dans chacune d’entre elles, exprimées en minutes. Il faut ensuite additionner tous les résultats obtenus et vous obtiendrez le score de la séance. Vous pouvez faire la même chose pour le cyclisme avec un capteur de puissance, un GPS, ou n’importe quel appareil capable de mesurer l’intensité pour lequel vous avez des zones. A la fin de la semaine, il ne vous reste plus qu’à additionner les scores pour obtenir la charge d’entrainement de la semaine. Cette méthode est simple mais fastidieuse et chronophage.
Dans tous les cas, il faut toujours utiliser la même méthode pour calculer sa charge sinon cela n’a plus de sens.
Certaines méthodes sont plus adaptées à la pratique d’un sport. Par exemple, Foster est très simple d’utilisation et peut correspondre à n’importe quel type de pratique. Pour Coggan il faut disposer d’un capteur de puissance c’est pour cela qu’elle est très utilisée chez les cyclistes. Pour la méthode TRIMPS il faut disposer d’un cardio-fréquence mètre afin de définir les zones (de 1 à 5) dans lesquelles on se trouve durant les séances. Vous voyez bien qu’en natation les méthodes ESIE et TRIMPS ne peuvent pas être utilisées et c’est toute la difficulté en triathlon.
La charge d’entrainement est cumulative, c’est-à-dire qu’il est nécessaire de prendre en compte l’ensemble des sollicitations sur une durée pour en définir le niveau.
Il existe plusieurs plateformes de suivi d’entrainement pour vous aider. La plus connue de tous, c’est l’américaine Training Peaks mise au point par le Docteur Andrew Coggan, ou bien la plateforme française Nolio, ou encore Golden Cheetah. Ces logiciels font les calculs à votre place.
