Comment s’entraîner selon sa FCM ?

Beaucoup de débat sur la fréquence cardiaque, il y a ceux qui ne jurent que par elle pour s’entrainer et ceux qui ne s’y intéressent presque pas.

D’abord, intéressons nous au muscle concerné : le cœur. Quand on parle de fréquence cardiaque on fait référence aux battements du cœur. C’est un des muscles les plus puissants du corps. Il fonctionne sur une succession de phases de détente et de contraction. La phase de contraction détermine la fréquence cardiaque en bpm (battements par minute).

Le rythme cardiaque renvoie au nombre de systole par minute. Autrement dit, c’est le nombre de fois où du sang « régénérer » va être envoyé vers les muscles afin de les réoxygéner.

La FC n’est pas illimitée. Chaque individu est différent. En général, pour donner un ordre d’idée ou sur internet vous avez trouvé plusieurs formules dont une particulièrement pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale : 220 – votre âge. Cependant cette formule ne fonctionne pas pour la majorité parce que nous sommes tous uniques ! Souvenez-vous du principe d’individualité dans l’article Comment progresser en triathlon en 6 mots !

L’entrainement va permettre d’augmenter le Volume d’Ejection Systolique (VES). Le cœur va alors pouvoir emmagasiner plus de volume de sang et ainsi se renforcer. Avec un entrainement adapté et ciblé on renforce son muscle cardiaque. La Capacité d’Ejection Systolique n’est pas infinie (tout comme la FCmax) et malgré l’entrainement bien réalisé, le cœur ne pourra pas accueillir plus de sang, il devra limiter son rythme cardiaque pour répondre aux besoins de l’organisme. La Capacité d’Ejection Systolique est la capacité d’éjection de sang dans l’organisme à l’effort.

Le plus intéressant est de combiner une FC de repos basse à une FC maximale haute de façon à avoir une zone de variation la plus grande possible. C’est ce que l’on appelle la FC de réserve.

Lorsque l’on s’entraine au « cardio », les allures sont définies en fonction de % de FCM.

La détermination de la FCM et des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire.

On pourrait penser que plus notre fréquence cardiaque est élevée plus on sera performant, mais cela est totalement faux. Ce qui est gage de performance c’est la zone d’évolution de la fréquence cardiaque de réserve (la différence entre votre FC max et votre FC de repos). Evidemment, plus vous montez haut, plus vous aurez un champ large mais cela dépend aussi du type et de la distance des courses que vous préparez.

Avec la FC de réserve, les zones ne sont pas les mêmes. Karvonen, qui a initié cette méthode, conseillait ainsi de déterminer la FC de travail à partir de la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos).

Si vous ne pouvez pas faire de test en laboratoire, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque au seuil fonctionnel en faisant un test en condition réelle. Choisissez un parcours sur lequel vous pourrez revenir pour de futurs tests (une piste pour un test en course à pied ou une portion de route plate ou en léger faux plat montant sur une large piste cyclable avec peu de trafic, pas de panneaux stop, peu de croisements et de virages). Le jour du test soyez bien reposé. Que ce soit en cyclisme ou en course à pied, échauffez-vous bien avant de commencer le test de vingt minutes. Montez progressivement en intensité et terminez par des accélérations de plus en plus longues sur lesquelles vous atteignez un RPE de 7 (échelle de ressenti de 0 à 10). Récupérez environ 2 minutes avant de commencer le test de vingt minutes. A la fin des vingt minutes de test, retour au calme pour permettre à votre fréquence cardiaque et à votre respiration de revenir à leurs niveaux au repos. Vous pouvez ensuite enregistrer vos données et calculez votre fréquence cardiaque moyenne sur les vingt minutes. Soustrayez 5% et vous obtiendrez une bonne estimation de votre fréquence cardiaque au seuil fonctionnel pour le cyclisme ou la course à pied.

Pour déterminer vos zones d’entrainement en cyclisme, multipliez les pourcentages dans la deuxième colonne par votre fréquence cardiaque au seuil fonctionnel en cyclisme ou en course à pied mesurée pendant le test.

Zones de fréquence
cardiaque cyclisme
Multipliez votre FC fonctionnel parVos zones de fréquence en cyclisme
(à compléter)
181%Inférieure à
281%-89%
390%-93%
494%-99%
5a100%-102%
5b103%-106%
5c106%Supérieure à

L’intensité d’une séance d’entraînement peut donc être mesurée à partir de la fréquence cardiaque. Les montres GPS peuvent enregistrer ceci, cependant faites attention car les montres avec cardio au poignet ne sont pas toujours fiable. Il est donc préférable de disposer d’une ceinture cardio. De plus beaucoup de paramètres impactent la fréquence cardiaque : la chaleur, le froid, la fatigue…Pour ceux qui sont en phase de reprise ou ceux qui pratiquent dans une optique de santé, bien-être, loisir, l’entrainement à la fréquence cardiaque peut être bénéfique car il permet d’éviter d’aller à une allure beaucoup trop rapide, ce qui est très courant en triathlon mais aussi dans d’autres sports.

Aussi, les zones de fréquences cardiaques peuvent varier d’un sport à l’autre. Vous avez sûrement dû remarquer que votre rythme cardiaque monte plus rapidement en course à pied qu’à vélo par exemple,

Pour progresser en triathlon, la fréquence cardiaque ne doit pas être l’unique outil de fixation des allures. Il est nécessaire de le combiner à d’autres comme le ressenti (RPE) ou les allures de course. En natation par exemple, se baser sur le ressenti de la séance est plus simple à mettre en place mais attention, ne négligez pas le repos, il est important de savoir gérer le repos et la récupération en triathlon pour en savoir plus nous mettons en aparté le lien vers : Comment gérer le repos et la récupération en triathlon ?

Pour en revenir à l’article, les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité. Vous pouvez utiliser l’échelle de Grappe aussi appelée Echelle Subjective de l’Intensité de l’Exercice (ci-dessous). Elle permet de calibrer ses efforts sur différentes zones d’intensité.

La définition de vos zones d’entrainement vous aidera par la suite à calculer votre charge d’entrainement. Pour une compétition réussie, consultez les règles en triathlon : que faut-il savoir pour votre course ?

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