« Le repos et la récupération font partie de l’entraînement ». Vous avez déjà dû entendre cette phrase des dizaines de fois, n’est-ce pas ?
Ces deux paramètres favorisent l’amélioration de votre condition physique. Celle-ci ne s’améliore pas pendant vos séances de natation, de cyclisme ou de course à pied. Une séance d’entrainement doit être suivie de plusieurs heures de repos et de récupération pour que votre corps puisse s’adapter au stress et devenir plus fort. Le repos est une période sans exercice physique, c’est un « jour off » aussi appelé « récupération passive ». En revanche, une journée de récupération peut s’apparenter à certains exercices pour accélérer le processus d’adaptation du corps comme une séance facile, que l’on nomme « récupération active ». Le repos et la récupération sont aussi importants que les séances difficiles pour réussi en triathlon.
Quels sont les moyens de récupération à utiliser en triathlon ?
Le sommeil
Un des facteurs de récupération qui vous coûte le moins cher c’est le sommeil ! Le sommeil est votre arme de récupération la plus puissante et votre lit le meilleur outil. C’est pendant votre sommeil que le corps enclenche les processus de récupération. Le corps libère les hormones anabolisantes (celles qui fabriquent les tissus musculaires) qui réparent les muscles endommagés, restaurent les systèmes immunitaires, renouvellent les os, soignent les blessures récurrentes, reconstituent vos réserves énergétiques et bien d’autres choses.
L’alimentation
Comme le dit la citation « Vous êtes ce que vous mangez ». La nourriture est votre deuxième arme de récupération le plus puissante, juste après le sommeil. Les nutriments dans les aliments sont des blocs de construction que votre corps utilise pour se régénérer après les séances difficiles. La majeure partie de ce processus de reconstruction se déroule pendant votre sommeil et la qualité des aliments que vous ingérez est essentielle pour la récupération. Une préparation à un triathlon ou un stage soumet votre corps à beaucoup de stress et augmente vos besoins en aliments de qualité. Les aliments que vous consommez doivent contenir des macronutriments (protéines, glucides et lipides) ainsi que des micronutriments (vitamines, sels minéraux et composés phytochimiques). La richesse des aliments que vous consommez détermine la vitesse à laquelle vous récupérez complètement d’une séance difficile. Les aliments de mauvaise qualité, type junk food, peuvent fournir les macronutriments mais ils sont pauvres en micronutriments. Pourquoi ? Car ils ont subi beaucoup de transformations et celles-ci détruisent les micronutriments présents dans les aliments bruts. Plus les aliments sont proches de leur état naturel, mieux ce sera pour votre santé, votre récupération et vos performances en triathlon.
Par exemple, au lieu de manger une barre énergétique entre votre séance de natation et votre sortie vélo, vous pouvez consommer du raisin ou un autre fruit, beaucoup moins onéreux et plus riche en micronutriments qu’une barre. Consommer des aliments riches en micronutriments juste après votre séance est probablement une des meilleures choses que peuvent faire les triathlètes (et les sportifs en général) pour améliorer leur récupération et leur santé.
L’hydratation
La réhydratation joue aussi un rôle important pour récupérer après une séance difficile ou un triathlon. Vous risquez d’avoir du mal à récupérer complètement si vous ne remplacez pas l’eau perdue, essentiellement par la transpiration. Buvez régulièrement pour satisfaire votre soif tout au long de vos séances. Pas besoin non plus de contrôler et mesurer les quantités, vous devez seulement prêter attention à votre ressenti.
Que boire ? la meilleure et la plus simple option c’est l’eau ! Mais si vous buvez une boisson glucidique après l’effort cela contribuera aussi à une bonne réhydratation.
Les autres aides à la récupération
- Les vêtements de compression : vêtements, chaussettes, manchons, cuissards, collants ou encore combinaisons pour favoriser la récupération. Les bienfaits des vêtements de compression pendant une course sont minimes et peut-être même inexistants. Le temps d’enfilage durant la transition est probablement supérieur au temps gagné en les portant. En matière de récupération en revanche, ils peuvent présenter quelques bienfaits dans les heures qui suivent une séance pour faciliter la récupération.
- Les appareils de compression pneumatiques : ce sont des versions plus puissantes des vêtements de compression et sont conçus pour être utilisés après une séance difficile pour accélérer la récupération. Ils recouvrent généralement toute la jambe, de la hanche aux orteils. Ces appareils combinent compression et massage. Ils sont constitués de petites alvéoles qui recouvrent les jambes et qui sont alternativement gonflées avec une pompe puis dégonflées pour aider le système circulatoire à évacuer les déchets métaboliques des muscles.
Et lors d’une saison de triathlon ?
Après un triathlon ou une course, vous avez besoin de prendre un peu de distance avec les séances d’entraînement difficiles et exigeantes, tant physiquement que mentalement, avant d’entamer la préparation pour votre prochaine course. Cette période de transition doit réduire considérablement votre activité physique. La durée varie selon le moment de la saison et la date de votre prochaine course. Après un objectif principal en début ou milieu de saison, cette période de repos dure en général de 3 à 7 jours. Après la dernière course de la saison, la période de transition devra durer de 2 à 6 semaines, c’est la fameuse « coupure ».
Tout comme les phases de repos et de récupération toutes les 3 ou 4 semaines tout au long de la saison, c’est une période pendant laquelle l’intensité et le volume sont considérablement réduits. L’objectif est de permettre à votre corps de se reposer et de vous aérer l’esprit. Vous pouvez profiter des séances tranquilles de cette période pour entretenir un peu votre endurance mais il est préférable à ce moment de ne pas avoir de programme et de décider au jour le jour quel jour pratiquer ou aussi de ne rien faire. Vous pouvez aussi pratiquer d’autres sports que la natation, le cyclisme ou la course à pied. Profitez d’une rando en famille ou d’un tennis entre amis !
Qu’est-ce que vous mettez déjà en place ? Et qu’est-ce que vous allez améliorer ou tester cette saison ?
