La nutrition, c’est la quatrième discipline du triathlon ! Les nutriments dans les aliments sont les blocs de la construction que votre corps utilise pour se régénérer après vos efforts difficiles. Presque l’ensemble de ce processus de reconstruction se déroule pendant votre sommeil et la qualité des aliments que vous ingérez est essentielle pour la récupération. Comme le dit le viel adage, « Vous êtes ce que vous mangez ». Si vous consommez des aliments pauvres en nutriments, votre corps aura du mal à réparer les muscles endommagés, restaurer votre système immunitaire, renouveler vos os et soigner vos blessures.
La préparation à un triathlon peut durer plusieurs mois et soumet votre corps à beaucoup de stress, ce qui augmente le besoin en aliments de qualité. Les aliments que vous consommez doivent contenir des macronutriments (protéines, glucides et lipides) ainsi que des micronutriments (vitamines, sels minéraux et composés phytochimiques). La richesse des aliments que vous consommez détermine la vitesse à laquelle vous récupérez complètement de vos efforts difficiles.
L’utilisation de produits transformés marquetés pour sportif et souvent sous forme de poudre, de barre ou de gélule est contreproductive pour votre récupération. Ces aliments vous apportent des macronutriments mais leurs nombreuses transformations ne vous apporteront que très peu de micronutriments. Leur aspect pratique est le seul avantage. Après une séance de natation difficile de natation, il est vrai qu’il est plus pratique de manger une barre énergétique en rentrant chez vous, avant de monter sur votre vélo pour une longue sortie. Mais vous avez d’autres options possibles : du raisin ou un autre fruit, beaucoup moins onéreux et plus riche en micronutriments. Consommez des aliments riches en micronutriments juste après vos séances, c’est probablement la seule chose que les athlètes peuvent faire pour améliorer leur récupération et leur santé.
Trouver le bon équilibre dans vos repas peut être compliqué. Les triathlètes consomment généralement beaucoup de glucides et pas assez de protéines ni de lipides. Beaucoup d’athlètes ont diabolisé les lipides ce qui les a conduits à les éviter le plus possible. Mais c’est une erreur. Vous devez consommer des différentes sources de lipides pour être en bonne santé. Plusieurs athlètes pratiquant des disciplines d’endurance ont constaté qu’un régime riche en lipides améliore leurs performances en course. Ils sont moins sujets à fringales parce qu’ils brûlent surtout des graisses comme carburant. Même les triathlètes les plus minces ont en théorie assez de réserves de graisse pour disputer un triathlon de plusieurs jours ! Les athlètes adaptés aux lipides (par un entraînement à la lipolyse) ont moins besoin de s’alimenter pendant une course, ils éliminent le risque de problème gastriques. C’est un avantage précieux dans les courses comme les triathlons longue-distance.
Si vous suivez un régime plutôt riche en glucides, ce qui est fréquent chez les athlètes spécialisés dans les sports d’endurance, vous avez besoin de consommer des aliments riches en glucides immédiatement après un effort très stressant. Déterminer la quantité de glucides à ingérer tient un peu du jeu de devinette. Cela dépend de la difficulté de l’effort, de votre corpulence, de l’horaire de votre dernier repas et ce que vous avez manger et bu durant l’effort et en quelle quantité.
Votre expérience jour un grand rôle dans le choix de ce que vous allez consommer à l’effort. Les études suggèrent que les aliments présentant un indice de glycémie élevé (dont les glucides passent rapidement dans le flux sanguin) sont plus efficaces pour les athlètes dont le régime alimentaire est riche en glucides pour restaurer les réserves de glycogène après un effort difficile. Pour récupérer, vous pouvez alors consommer des fruits (en particulier bananes et raisons), des jus de fruit, et pour les repas plus complets des pommes de terre, des céréales et du riz.
Les études conseillent de consommer une quantité comprise entre 1 à 1,85g de glucides par kilogramme de poids de corps par heure après un effort difficile. Pour un individu d’environ 54kg cela fait environ 56,6 à 102g de glucides par heure. Un triathlète de 68kg peut consommer entre 68 à 127,6g par heure. Et un individu de 77kg ingérera entre 76,6 à 144,6g par heure. Pour vous donner une idée de correspondance en termes de nourriture une banane moyenne contient environ 28,3g de glucides, un verre de jus d’orange apporte environ 28,3g de glucides. Mélangez-les dans un blender et vous obtenez un smoothie de 56,3g de glucides qui est beaucoup moins cher qu’une poudre de récupération transformée.
Dans la vie de tous les jours, il est inutile de mesurer avec précision les portions. La quantité exacte que vous avez besoin d’ingérer et pendant combien de temps peut être difficile à estimer. Il y a trop de variable pour faire un calcul précis. Soyez attentif à la façon dont vous récupérez après vos efforts et ce que vous avez mangé pendant votre récupération pour obtenir les apports de récupération en glucides pour les prochaines fois.
Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en lipides, l’apport en aliment après effort n’est pas aussi essentiel que pour les consommateurs de glucides. Vous brûlez essentiellement de la masse grasse pendant vos séances tout en économisant vos réserves en glycogène. Vous n’avez par conséquent pas besoin de faire quelque chose de spécial pour remplacer les lipides. Il vous suffit de retrouver vos habitudes alimentaires et la reconstruction de vos réserves en lipides se fera normalement.
Les protéines jouent aussi un grand rôle pour votre santé et votre récupération. Plusieurs études ont montré que consommer des protéines après une séance stressante, comme du fractionné ou une séance de musculation avec des charges lourdes, favorise la régénération et la construction des muscles. La plupart des études sur le rôle des protéines dans la récupération ont demandé aux sujets d’ingérer entre 10 à 30 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures après une séance difficile. Par exemple, un gros œuf dur contient environ 7 grammes de protéines, 1 verre de lait de 240 millilitres en contient également 7 grammes, trois cuillères de beurre de cacahuète (environ 45g) vous apportent environ 14g et 85g de cheddar contiennent environ 21g de protéines. Tout comme les glucides, la quantité dont vous avez besoin après un effort difficile dépend de sa durée, de son intensité et de votre corpulence. D’autres études ont constaté qu’ingérer une quantité similaire de protéines juste avant d’aller vous coucher améliore aussi la capacité du corps à récupérer et à réparer les muscles endommagés après une dure journée de préparation. Prendre un peu de protéines avant d’éteindre la lumière peut aussi avant des bienfaits sur votre sommeil.
A retenir donc :
Pour les jours précédant votre course :
-Augmentez votre ration de féculents
-Réduisez les graisses qui ralentissent l’absorbation des glucides
-Ne vous restreignez pas
-Buvez beaucoup d’eau.
LE JOUR J :
-Adopter une hydratation régulière
-Veiller à la « règle des 3h » pour le repas avant course : on finit son dernier repas 3h avant le départ.
-Alimentez-vous régulièrement
-Privilégier les aliments pauvres en graisse, sans fibres, faciles à digérer
Les jours après la compétition :
-Consommer une eau riche en minéraux
-Manger à votre faim
-Limiter les aliments très riches en sucre et en gras pour optimiser votre récupération
Bonne course à vous !
L’équipe Finisher Triathlon.
