Depuis une vingtaine d’années environ, on sait que le renforcement musculaire a une incidence positive sur la préparation des athlètes dans les disciplines d’endurance. Un programme d’entraînement uniquement à base d’endurance va améliorer votre force mais ces séances ont leurs limites. Vous ne bénéficierez pas des mêmes gains de force que des exercices réguliers de renforcement musculaire. Ces gains de force que ne vous procureront pas les séances d’endurance amélioreront votre puissance et votre efficacité. Vous gagnerez alors en vitesse et gaspillerez moins d’énergie à l’effort, pas mal non ?
Pour gagner en puissance il faut de la force et de la vitesse : Puissance = Force x Vitesse.
Quels sont les avantages ?
Le renforcement musculaire permet aussi de prévenir les blessures. Un rapport scientifique a analysé plusieurs études réalisées sur la musculation et à constater que la pratique de celle-ci réduit le risque de blessure presque de moitié. En soulevant de la fonte, vous allez non seulement devenir plus puissant, mais vous réduisez aussi le risque de devoir interrompre votre préparation.
Les études scientifiques ont également démontré que le renforcement musculaire réduit la fatigue dans les dernières parties d’une course d’endurance. Plus de puissance et une plus grande endurance vous permettent de terminer les courses « fort ».
Enfin, la musculation augmente la densité osseuse. C’est important pour les triathlètes plus âgés ou les femmes qui présentent un risque d’ostéopénie et d’ostéoporose plus élevé.
Que faire ?
Le renforcement musculaire doit reproduire le mouvement d’une discipline pour vous être utile et ainsi améliorer vos performances dans l’une des trois disciplines. Par exemple, le squat, la presse à cuisse et les steps-up se rapprochent du mouvement effectué en pédalant.
Les exercices pluri articulaires sont intéressants car les disciplines du triathlon font intervenir plusieurs articulations par une contraction simultanée de plusieurs muscles. Lorsque vous pédalez, le genou ne s’étend pas tout seul indépendamment de la hanche et de la cheville. Les trois bougent en même temps. C’est pour cette raison que les extensions du genou ne sont pas aussi efficaces que les squats ou les autres exercices pluri articulaires.
Respecter l’équilibre des muscles
Vous devez maintenir un équilibre entre les muscles agonistes et les muscles antagonistes. Si l’agoniste devient trop puissant, il y a un risque de blessure pour l’antagoniste. Le meilleur exemple en triathlon est le quadriceps de la cuisse qui peut devenir très fort quand vous effectuez des exercices comme le squat. Vous avez donc un risque au niveau de l’ischio-jambier, qui est le muscle antagoniste quand vous courez ou pédalez. Vous pouvez renforcez les muscles antagonistes grâce à des exercices d’isolation plutôt que des exercices pluri-articulaires.
L’échauffement d’une séance de renforcement comprend deux phases. Dans la première, vous augmentez lentement l’afflux sanguin dans les muscles. Entre 5 et 15 minutes d’augmentation graduelle en aérobie sur home trainer ou en courant sur tais par exemple. Dans la seconde partie, vous devrez faire les mouvements de l’exercice avec une charge légère ou pieds de corps. Concentrez-vous sur la technique du mouvement.
Quels exercices ?
Le renforcement musculaire pour le cyclisme
Plusieurs études ont montré que les séances de renforcement musculaire avec des charges lourdes sont très efficaces pour le cyclisme. Si la partie cyclisme d’un triathlon est votre point faible, vous devriez faire de gros progrès en intégrant du renforcement à votre préparation.
Pour faire des progrès significatifs, vous devez travailler avec des charges lourdes et un faible nombre de répétition. Il y a six exercices de renforcement musculaire qui permettent de développer les muscles concernant la partie cycliste : le squat, le squat sur une jambe, le soulevé de terre, le step-up, les fentes et la presse à cuisse. Sélectionnez un ou deux de ces exercices et effectuez-les pendant chacune de vos séances de renforcement musculaire. Vous pouvez en sélectionner plus pour ne pas faire toujours les mêmes séances tout au long de la saison.
Les legs curls ne permettent pas d’améliorer la puissance en cyclisme. Ils ne sont là que pour faire travailler le muscle antagoniste du quadriceps, à savoir les trois tendons qui constituent le muscle ischio-jambier qui se trouve à l’arrière de la cuisse.
Le squat
C’est peut-être l’exercice extension hanche-genou-cheville le plus utilisé par les triathlètes. Vous pouvez travailler soit avec une barre, soit avec des haltères ou même avec un sac à dos lesté.
1) En position debout, placez la barre sur vos épaules, juste au-dessus de la scapulae (ou un haltère dans chaque main), les pieds écartés comme la largeur de vos épaules et pointant devant.
2) Conservez le dos droit à la tête haute.
3) Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèle au sol.
4) Gardez les genoux vers l’avant et au-dessus de vos pieds pendant la descente.
5) Revenez à la position de départ en conservant le dos droit, en regardant droit devant vous pour que votre tête reste droite. Ne regardez pas vers le bas.
Squat sur une jambe
L’avantage du squat à une jambe par rapport au squat traditionnel est que la charge peut-être beaucoup plus légère. Ce qui réduit le risque de blessure. Il faut en revanche avoir un bon équilibre car vous êtes en appui que sur une jambe.
1) Avec un haltère dans chaque main (ou avec une barre sur les épaules juste au-dessus de la scapulae), en position debout à environ 60 centimètres dos à un banc ou une autre plateforme située à hauteur de genou.
2) Posez le devant d’un de vos pieds sur le banc.
3) Conservez le dos droit et la tête haute, descendez sur la jambe avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
4) Revenez à la position de départ en conservant le dos droit, tout en regardant devant vous pour que votre tête reste droite. Ne regardez pas vers le bas.
5) Refaites l’exercice avec l’autre jambe.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un excellent exercice pour améliorer la force d’extension des jambes mais il présente un peu plus de risque que le squat car les débutants ont tendance à utiliser les muscles du dos et non ceux des jambes pour soulever la charge. Soyez encadrer d’un expert pour bine exécuter ce mouvement. Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre ou avec des haltères (meilleure option pour les novices).
1) Debout face à la barre, les pieds écartés à la largeur de vos épaules, mettez-vous en position de squat, les genoux fléchis, les cuisses presque parallèles au sol.
2) Conservez le dos droit, la tête haute, regardez devant vous (jamais vers le bas), tendez les bras et serrez la barre. L’écart entre vos mains doit être légèrement plus grand qu’entre vos pieds.
3) Relevez-vous en utilisant seulement vos jambes pour soulever la charge, et pas votre dos.
4) Revenez à la position de départ en utilisant vos jambes, tout en conservant le dos droit et la tête haute. Ne regardez pas vers le bas.
Step-up
Il s’agit d’un excellent exercice pour augmenter la force d’extension des jambes. Vous pouvez utiliser une barre ou bien des haltères pour effectuer cet exercice. Il est important que vous travailliez avec la bonne hauteur pour le banc ou la plateforme. Essayer de recréer la position que vous avez à vélo.
1) Debout face au banc d’une hauteur de 33 à 38cm, la barre au-dessus des épaules juste au-dessus de la scapulae (ou avec un haltère dans chaque main).
2) Posez un pied sur le banc. Le genou surélevé doit être légèrement en dessous de votre hanche pour que celle-ci soit presque parallèle au sol.
3) Conservez le dos droit, la tête haute, regardez devant vous (pas vers le bas) et montez sur le banc.
4) Redescendez avec le même pied pour retrouver la position de départ puis répétez le mouvement.
Fentes
Presse à cuisse
C’est l’exercice qui présente le moins de risque car il est effectué avec une machine et ne vous demande pas de tenir une charge lourde en équilibre. Vous pouvez utiliser des charges beaucoup plus lourdes que dans les autres exercices, non seulement parce que vous n’avez pas de charge à maintenir en équilibre, mais aussi parce que vous ne supportez pas le poids de votre corps, ce qui permet d’ajouter des charges à la machine.
1) Posez les pieds sur la plateforme avec le même écart. Vos pieds doivent pointer droit devant et non pas vers l’extérieur.
2) Lorsque la plateforme est en position basse, vos genoux doivent être fléchis comme lorsque vous pédalez avec un angle légèrement supérieur à 90 degrés.
3) Poussez sur la plateforme jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues mais sans les tendre complètement.
4) Ramenez la plateforme en position de départ.
5) Vos genoux doivent restés alignés avec vos pieds tout au long du mouvement, jamais tournés vers l’extérieur ni l’intérieur.
Leg curl
Cet exercice évite les tensions au niveau de l’ischio jambier dues à un déséquilibre trop important en faveur du quadriceps. Le quadriceps sera toujours deux fois plus fort que les trois tendons qui forment l’ischio jambier à l’arrière de la cuisse, et ce genre de déséquilibre peut provoquer des blessures du genou. Privilégier les exercices d’extension de la jambe peut aggraver le problème, d’où l’utilité de cet exercice pour permettre d’équilibrer les choses.
1) Montez sur la plateforme, ramenez une jambe vers l’arrière pour qu’elle soit en contact avec le support.
2) Remontez votre jambe jusqu’à ce que votre genou forme un angle droit. Revenez à la position de départ.
3) Placez l’élastique autour de votre cheville.
4) Allongé sur le ventre, pliez votre genou jusqu’à former un angle droit, puis revenez à la position de départ.
Le renforcement musculaire pour la course à pied
Même si le cyclisme semble être le plus grand bénéficiaire des séances de renforcement musculaire, ces séances permettent aussi d’améliorer votre puissance en course à pied. L’objectif est de réduire le temps de contact au sol. Les exercices ci-dessous et les exercices de pliométrie vous aideront à réduire le temps d’appui de votre pied au sol et donc d’augmenter votre vitesse.
Les exercices pliométriques sont des exercices à base de bonds et de sauts destinés à améliorer votre explosivité. Ce sont des exercices composés de course rapide sur une surface meuble, l’herbe par exemple, pendant lesquels vous vous concentrez sur un geste technique entrecoupés par des exercices de sauts. Ils améliorent la puissance et la vitesse en course à pied et apprennent au système neuromusculaire à se contracter vite et puissamment. Les changements neuromusculaires seront infimes et il faudra plusieurs semaines avant de constater des améliorations notables en termes de longueur de foulée, de cadence et de temps de contact au sol. Il faut viser le long terme. Vous pouvez travailler votre foulée avec des exercices pliométriques deux ou trois fois par semaine en faisant environ huit fractionnés par session (chaque fractionné durant une vingtaine de secondes), surtout en début de saison quand vous travaillez sur l’efficacité en course à pied. Cela diminuera le risque de blessure et laissera suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter à ce genre d’exercices. Après six à huit semaines de ce type de séances vous pouvez passer en mode entretien avec une ou deux sessions par semaine. Ce genre de séances ne doit être fait que lorsque vous êtes frais et dispo. Si vous faites ce genre d’exercice lorsque vous êtes fatigué, votre corps développera moins de puissance musculaire, c’est-à-dire exactement l’opposé de ce que vous recherchez.
Vous devez effectuer les exercices avec des charges légères (50% de 1RM ou moins). Même en utilisant des charges légères, les mouvements explosifs peuvent engendrer des blessures à cause d’une mauvaise exécution ou d’une utilisation abusive.
Il y a deux exercices qui améliorent la puissance : le power step-up et le power clean. Vous pouvez choisir un de ces exercices à mixer avec ceux pour le cyclisme.
Le power step-up
La différence avec le step-up se situe au niveau de la charge plus lourde et de la vitesse du mouvement. Il vaut mieux utiliser des haltères plutôt qu’une barre pour faire des power step-up afin d’améliorer l’équilibre et que les bras accompagnent le mouvement.
1) En position debout face à une plateforme d’environ 33 à 38cm de haut, un pied posé sur la plateforme et un haltère léger dans chaque main.
2) Le dos droit, le regard droit devant vous (pas vers le bas).
3) Avec un mouvement rapide et explosif, montez sur la plateforme en levant la jambe arrière devant vous, le genou à hauteur de la taille.
4) Revenez lentement à la position de départ et recommencez. Récupérez entre deux step-ups en laissant votre pied 5 secondes au sol. Les exercices permettant de travailler la puissance demandent une récupération.
Le power clean
C’est un exercice avancé pour améliorer la puissance qui exige de maîtriser un mouvement plutôt complexe d’explosivité. Pour apprendre le mouvement, commencez par le faire lentement avec une charge légère. Vous pouvez commencer avec quelque chose de léger comme un balai. Ensuite, vous utiliserez une barre seule, puis vous ajouterez des poids. La charge doit toujours être inférieure à 50% d’1RM. Si vous ne savez pas pour quelle charge utiliser, optez toujours pour la plus légère. Vous devez avoir une bonne technique pour réduire le risque de blessure au dos. Si vous débutez en musculation, évitez cet exercice ou faites-vous encadrer.
1) En position de départ, la barre est à mi-tibia. Les genoux fléchis, la tête droite, le regard vers l’avant (pas vers le bas). Le postérieur à la même hauteur que les genoux.
2) Saisissez la barre, paumes vers le bas, les jointures devant la barre.
3) Dans un mouvement continu et explosif, amenez la barre au niveau des cuisses (vos talons doivent décoller du sol si le mouvement est vraiment explosif) et continuez de lever la barre vers le haut jusqu’aux épaules, coudes écartés. Sans marquer de temps d’arrêt, tournez les bras vers l’arrière de façon à ce que la barre soit en appui sur vos mains, coudes sous la barre. Le soulevé doit être effectué principalement avec les jambes et pas avec le dos.
4) Laissez descendre lentement la charge en utilisant les jambes et pas le dos. Récupérez quelques secondes et répétez le mouvement.
Le renforcement musculaire pour la natation
Il est important de reproduire les gestes d’une discipline dans les exercices de renforcement musculaire. Augmenter sa force dans des mouvements qui ne correspondent pas à un geste d’une des trois disciplines est un énorme gaspillage de temps. Vous augmenterez votre force pour faire un mouvement que vous n’utiliserez jamais et vos performances ne s’amélioreront pas. Il n’y a qu’un seul exercice qui ne demande pas d’utiliser de poids libres ni une machine qui peut vous aider. Vous pouvez tout simplement utiliser une bande élastique pour augmenter votre force tout en reproduisant la position en crawl (le catch and pull).
Le catch and pull
Cet exercice améliore la force en natation. C’est aussi un excellent échauffement le jour de la course lorsque vous n’avez pas le droit d’entrer dans l’eau avant le départ.
1) Debout face au point de fixation de l’élastique que vous saisissez avec une seule main, tenez l’élastique en position « prise d’appui » poignet fléchi et doigts vers le sol.
2) Placez l’autre main sur la hanche.
3) Opérez une rotation du torse de façon à être en position allongée, le torse légèrement tourné du côté du bras tendu.
4) Tirez le bras tendu vers l’arrière et vers le bas comme si vous preniez appui sur l’eau avec les doigts en direction du sol.
5) Continuez de tirer jusqu’à ce que votre main soit à hauteur de votre taille. Tout en tirant vers l’arrière, tournez les épaules jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
6) Pour augmenter la charge, éloignez-vous du point de fixation.
Le renforcement musculaire du centre du corps
Le renforcement musculaire du centre du corps vise à renforcer les muscles du torse, c’est-à-dire l’ensemble des muscles, petits et grands, qui vont des aisselles aux adducteurs. Ces muscles du centre du corps stabilisent la colonne, soutiennent les épaules et les hanches et transfèrent la force entre les bras et les jambes. Le renforcement des muscles du centre du corps vous permet d’utiliser efficacement le surplus de force dans les bras et les jambes. Il réduit aussi le risque de problèmes dans le bas du dos qui sont assez fréquents. Les muscles du centre du corps jouent un peu le rôle des fondations d’une maison. Plus ils sont robustes et solides, plus la structure sera stable.
Une faiblesse des muscles du centre du corps peut se repérer plus facilement en course à pied, lorsqu’un coureur à la hanche qui tombe sur le côté de la jambe libre et le genou de la jambe d’appui qui glisse légèrement vers l’intérieur quelle que soit la position du pied. Une faiblesse des muscles du centre du corps peut engendrer des blessures, surtout en course à pied. Cette faiblesse est plus difficile à repérer en cyclisme ou en natation. Le mieux est de demander à un thérapeute qui à l’habitude de travailler avec des sportifs de vous examiner pour identifier les éventuelles faiblesses et déséquilibres qui peuvent réduire la performance et provoquer des blessures.
Il existe beaucoup d’exercice qui permettent de renforcer les muscles du centre du corps. Vous pouvez facilement les insérer dans votre préparation quelle que soit la façon choisie pour améliorer votre force, avec une session de renforcement musculaire ou des exercices alternatifs spécifiques à chaque discipline. Vous pouvez aussi leur consacrer une séance ou bien les inclure dans vos séances de natation, de cyclisme ou de course à pied. Le plus basique des exercices de gainage est la planche. La planche latérale développe un autre groupe musculaire. La planche avec haltères est un exercice avancé qui fait peser beaucoup de tension sur les muscles du centre du corps. Voyons en détails.
La planche
L’important dans cet exercice, est de former une ligne droite de la tête aux orteils sans que vos hanches ne s’affaissent ou ne se relèvent. Vous pouvez demander à quelqu’un de vous aider à prendre cette position si c’est la première fois que vous faites cet exercice, ou de corriger votre position.
1) Allongé face contre le sol, le poids reposant sur les orteils, les hanches et les coudes. Vos épaules doivent se trouver juste en dessous de vos épaules.
2) Les bras pointant vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.
3) Soulevez votre corps sur la pointe des orteils et les coudes. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux orteils sans affaissement ni bosse au niveau des hanche.
4) Tenez la position 30 secondes ce qui correspond à 1 répétition.
5) Redescendez les hanches et récupérez pendant 1 minutes ou 30 secondes entre chaque mouvement.
La planche latérale
La planche latérale n’est pas une variante de la planche classique car cet exercice vise d’autres muscles. Ne remplacez donc pas un des exercices par l’autre : faites plutôt les deux dans la même série.
1) Commencez sur le côté, votre hanche au sol, vos pieds l’un sur l’autre et le haut du corps appuyé sur votre épaule.
2) Levez votre hanche di sol du côté de votre pied et de votre épaule touchant le sol.
3) Vos jambes, hanches et épaules devraient former une ligne droite.
4) Votre main libre peut être tendue en l’air ou placée sur votre hanche.
5) Tenez la position pendant 30 secondes. Puis récupérer.
6) Faites la même chose de l’autre côté.
Planche avec haltères
C’est un exercice plus difficile et plus avancé que la planche. Vous devez maitriser ce dernier avant d’essayer celui-ci.
1) Retrouvez la position de départ de l’exercice de la planche, mais au lieu de prendre appui sur les coudes, gardez les bras tendus et transférez le poids du corps sur les mains, un haltère léger dans chaque.
2) Ecartez vos pieds de la largeur de vos hanches.
3) Tout en conservant une posture en ligne droite de la tête aux orteils, soulevez lentement un des haltères jusqu’à votre épaule.
4) Ramenez lentement le poids sur le sol.
5) Faites la même chose avec l’autre bras.
Pour obtenir des résultats positifs, les exercices de renforcement musculaire doivent imiter les gestes de la discipline dans laquelle vous voulez augmenter votre force. Pour le cyclisme et la course à pied, les exercices faisant intervenir les extensions de la hanche-genou-cheville sont les plus efficaces. Les gestes de la natation sont plus difficiles à reproduire avec des exercices de renforcement musculaire traditionnels. Utiliser un élastique pour stimuler la résistance est plus efficace que les poids parce qu’ils permettent de reproduire une posture que l’on retrouve en natation. Pour la course à pied, les exercices balistiques sont aussi une bonne alternative aux exercices de renforcement musculaire avec une charge lourde.
Le défi pour tous les triathlètes, est d’intégrer des séances de renforcement musculaire dans un programme de préparation déjà bien chargé. La solution consiste à déterminer quelle est la discipline dans laquelle il présente un handicap et dans quelle proportion le manque de force contribue à ce handicap.
Nous espérons vous avoir éclairé sur le sujet du renforcement musculaire. De notre côté nous en intégrons dans tous nos stages.
Ne prenez pas peur et nous souhaitons vous voir bientôt lors de l’un de nos stages Finisher Triathlon !
