Un programme d’entraînement efficace pour le triathlon doit être bien structuré et adapté à vos objectifs personnels, votre niveau de forme physique et vos contraintes de temps. Comprendre comment ajuster la fréquence, la durée et l’intensité de vos entraînements peut faire toute la différence dans vos performances. Voici des lignes directrices pour vous aider à structurer votre routine d’entraînement de manière optimale.
Quelle Fréquence d’Entraînement ?
La fréquence de vos entraînements doit refléter vos objectifs spécifiques, votre niveau de compétence et votre capacité à récupérer. Un triathlète débutant pourrait commencer avec 3 à 4 séances par semaine, tandis qu’un athlète plus expérimenté pourrait s’entraîner 6 à 7 jours par semaine (voir plus!), en incluant des séances doubles certains jours.
- Débutants : 3-4 jours par semaine, en se concentrant sur l’apprentissage technique et la construction d’une base d’endurance. On privilégie pour un débutant toujours les séances d’endurance dans un objectif de finir son objectif de compétition
- Intermédiaires : 5-6 jours par semaine, avec éventuellement des séances doubles axées sur la spécificité de la discipline.
- Avancés : 6-7 jours par semaine, avec plusieurs entraînements doubles, axés sur l’affinement des performances et l’endurance.
Et par discipline?
En natation, pour maintenir vos acquis, un minimum de 2 séances est requis, pour vous améliorer, il faudra aller trouver une 3eme séance par semaine.
En cyclisme, un mix entre sortie route et home trainer, permettra de plus facilement trouver 2 ou 3 entrainements par semaine
En course à pied (la majorité des triathlètes arrivent de la course à pied à l’origine) demande de maintenir leur niveau, une séance d’endurance et une seconde soit de footing soit de fractionné (selon la forme), permettra d’arriver à la ligne d’arrivée.
Souvent moins abordé, mais tellement nécessaire pour perdurer dans ce sport, il s’agit de la mobilité et de la musculation, la combinaison des deux permet d’éviter bon nombre de blessures, de mieux supporter la charge d’entraînement et d’aller plus loin par la suite dans ces entraînements.
Quelle Durée pour les Entraînements ?
La durée de chaque séance dépend de la discipline, de l’intensité prévue et de la phase de votre entraînement. En général, en hiver, vous pourriez vous concentrer sur des entraînements plus longs et moins intenses pour construire l’endurance. À l’approche de la compétition, les séances peuvent devenir plus intenses pour aiguiser votre vitesse et votre puissance. C’est la phase que l’on appelle spécifique car adaptée à l’objectif que vous vous fixez.
Par exemple pour un format L :
- Natation : 45-60 minutes, accent sur la technique et l’endurance.
- Cyclisme : 1-4 heures, en fonction de l’objectif de la séance (endurance, force, récupération).
- Course à pied : 30 minutes à 2 heures, adaptée selon que la séance est axée sur la vitesse, l’endurance ou la récupération.
Sachant que vous aurez entre 6 et 7 entraînements par semaine, il faut être lucide sur le fait de pouvoir libérer au moins 10 heures de votre temps sur votre planning hebdomadaire, l’organisation d’un triathlète est assez millimétrée !
Quelle Intensité pour vos Entraînements ?
L’intensité doit varier pour stimuler différents systèmes énergétiques et éviter la fatigue. Utilisez la méthode des zones de fréquence cardiaque ou de puissance pour moduler l’intensité de vos séances :
- Basse intensité : Zone 1-2, pour développer l’endurance de base et favoriser la récupération.
- Intensité modérée : Zone 3, pour améliorer l’efficacité métabolique et la capacité aérobie.
- Haute intensité : Zone 4-5, pour augmenter la puissance aérobie et anaérobie et la vitesse.
Planification hebdomadaire exemplaire
Voici un exemple de semaine d’entraînement équilibré pour un triathlète intermédiaire :
- Lundi : Repos complet ou yoga de récupération.
- Mardi : Natation de haute intensité le matin, vélo de durée modérée l’après-midi.
- Mercredi : Course à pied longue à intensité modérée et séance de renforcement en seconde séance
- Jeudi : Vélo de faible intensité pour la récupération.
- Vendredi : Séance combinée de natation et de course à pied à intensité modérée.
- Samedi : Entraînement de transition, cyclisme suivi de course à pied à haute intensité.
- Dimanche : Longue sortie en vélo à intensité modérée.
Planifier vos séances d’entraînement avec soin en termes de fréquence, durée et intensité vous aidera à maximiser vos gains en forme tout en minimisant les risques. Tu ne sais pas comment bien planifier ta saison ? Pas de panique Finisher Triathlon te propose son article: Planifier et optimiser sa semaine d’entraînement en triathlon
Programmer ses séances permet d’éviter les baisses de motivation et de perdre la logique d’une bonne planification, on ne place pas toutes nos séances intensives en début de semaine par exemple ou alors on ne prend pas 3 jours de repos pour s’entraîner après en bi quotidien sur les autres jours de la semaine.
Bonne chance !
