Le triathlon est une discipline exigeante qui combine trois sports : natation, cyclisme, et course à pied. Chaque segment nécessite une préparation dédiée, non seulement à cause de ses particularités techniques, mais aussi en raison des exigences d’endurance. Voici un guide détaillé pour vous aider à structurer un programme d’entraînement efficace, en tenant compte des différentes distances de compétition et de la manière de les aborder.
Distinctions entre les distances en triathlon
Les épreuves de triathlon varient significativement en longueur, influençant directement la nature et l’intensité de l’entraînement requis :
– XS (400m natation – 10km vélo – 2.5km course): Idéal pour les débutants ou ceux qui veulent simplement goûter au triathlon, cette distance ne requiert pas un entraînement intense préalable en natation. Pour s’essayer, la distance est idéale, vous serez vite rentré chez vous !
– S (750m – 20km – 5km) : Accessible mais exigeante en énergie, cette distance est parfaite pour ceux qui cherchent à tester leur rapidité et endurance sans engagement sur le long terme.
– M (1.5km – 40km – 10km) : Aussi connue sous le nom de distance olympique, elle offre un bon équilibre entre endurance et gestion de l’effort, idéale pour ceux qui veulent expérimenter pleinement la dynamique du triathlon. On commence à rentrer dans le sport d’endurance, la gestion de son énergie, de son alimentation, de son matériel pour passer un bon moment. Accessible, mais à ne pas prendre à légère pour autant, la distance peut être éprouvante si la gestion de l’effort est mal dosée)
– L ou Half (1.9km – 90km – 21.1km): Ces distances demandent une connaissance approfondie de son propre corps et une excellente gestion de l’effort pour éviter l’épuisement en course à pied. Vous allez partir sur des efforts entre 4 et 6 heures, une gestion de sa journée et de son énergie sera nécessaire. Savoir s’alimenter sur le vélo, gérer ses transitions pour ne rien oublier, ne pas trop donner pour le vélo pour réussir à enchainer par la course à pied, un vrai moment avec soi même !
XXL ou Ironman (3.8km – 180km – 42.195km) : Le défi ultime en triathlon, demandant une préparation intense et un engagement conséquent en termes de temps et d’énergie. Donnez vous un an de préparation pour correctement aborder un ironman. Rien ne sera dû au hasard évidemment, vous partez sur une effort entre 11h et 15h selon votre niveau, votre organisation tournera autour de vos entraînements, c’est un vrai choix de vie durant cette période d’entraînements, le jour de la compétition est réellement la cerise sur la gâteau qui donnera du sens à tous ces entraînements que vous aurez pu faire.
A savoir que les organisations adaptent parfois les formats pour apporter un peu d’originalité (Le triathlon de Deauville par exemple, propose un format réduit sur la partie natation pour permettre aux plus amateurs en course à pied de s’essayer à un format M, même sans nager 1500m), parfois c’est aussi l’inverse, le triathlon des Lacs à Troyes allonge la distance en natation pour permettre aux plus nageurs de faire la différence et les avantager dans ce triathlon. Quelques variantes existent, ne soyez pas surpris, ce n’est pas une erreur de l’organisateur.
Approches d’entraînement spécifiques
Natation
La natation en triathlon est souvent perçue comme le segment le moins impactant en termes de temps et pourtant, c’est la bête noire des triathlètes et l’épreuve la plus redoutée. Une technique efficace est nécessaire pour conserver de l’énergie pour le reste de la course. Évidemment, il est préférable de suivre des cours de perfectionnement pour affiner la technique lors de nos stages 100% Swim par exemple. Diversifier les styles de nage en entraînement peut améliorer la polyvalence et la force musculaire. Sans aucun doute, le sport le plus technique, il peut aussi être le plus ennuyant à enchaîner des longueurs, il est indispensable de préparer sa séance, de la diversifier par son contenu, son matériel, son intensité, le type de nage, pour ne pas voir les mètres défiler dans l’eau.
Cyclisme
La majorité du temps dans un triathlon longue distance est consacrée au cyclisme. L’entraînement devrait inclure des phases de travail foncier durant l’hiver, suivi d’un entraînement plus spécifique au printemps, focalisé sur la technique de pédalage (vélocité/cadence) et l’augmentation de la puissance aérobie. L’utilisation d’un home trainer pour les jours de mauvais temps est également une stratégie efficace.
La différence pourra clairement se faire durant cette étape, déposer le vélo en étant le moins fatigué possible est très souvent une stratégie efficace. L’ objectif sera de garder un maximum d’énergie pour la course à pied, tout en étant satisfait de votre partie cyclisme, une vraie stratégie de course !
Course à pied
Le segment de la course à pied est déterminant dans le triathlon. Il est essentiel de combiner des entraînements de fond avec des sessions plus intenses pour améliorer la vitesse et la capacité à courir efficacement après le vélo. Les transitions doivent aussi être pratiquées régulièrement, en particulier la transition vélo-course, qui peut être difficile physiquement. Intégrer ces séances un à deux mois avant votre premier triathlon, il n’est pas utile d’effectuer des transitions tout l’hiver, c’est un entraînement spécifique que l’on placera en amont de sa compétition.
Conseils pour les transitions
Maîtriser les transitions peut grandement améliorer votre performance pour cela l’article : Comment améliorer ses transitions en triathlon peut vous être d’une grande aide. Il est important de s’entraîner à passer de la natation au vélo et du vélo à la course de manière fluide, en économisant l’énergie et en s’adaptant rapidement au changement de discipline. Pratiquez chez vous les transitions, à retirer votre combinaison mouillé, à courir avec votre vélo, à ne pas oublier de mettre de votre dossard et votre casque avant de partir, chaussette ou pas chaussette, l’avoir fait même une seule fois, vous permettra de visualiser cette liste d’actions que vous faites dans le parc à vélo pour le mentaliser et le visualiser plusieurs fois avant votre course pour que des automatismes se mettent en place et gagner parfois de nombreuses minutes.
Planification de l’entraînement
Il est important de personnaliser votre entraînement en fonction de la distance ciblée et de votre niveau de compétence. L’entraînement doit être régulier et bien structuré pour couvrir tous les aspects du triathlon. Des plans d’entraînement peuvent être conçus par nos coachs pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Un entraînement bien planifié et adapté à la distance du triathlon ainsi qu’à votre propre niveau est essentiel pour réussir et profiter de l’expérience du triathlon à son plein potentiel. Pensez à intégrer une récupération adéquate et à ajuster votre plan en fonction de vos progrès et de vos ressentis. Soyez lucide sur votre temps disponible et les concessions que cela va vous demander sur votre quotidien, les réveils plus tôt, les apéros où vous devraient dire non, les allergies du chlore de la piscine, ces ensemble d’effort pour un beau sport et votre objectif à relever.
