La nutrition est souvent décrite comme la quatrième discipline du triathlon, jouant un rôle crucial non seulement dans la performance, mais aussi dans la récupération et la préparation des athlètes. Voici un guide complet sur ce que les triathlètes devraient consommer avant une compétition pour optimiser leur performance et leur récupération.
L’Importance des Macronutriments et des Micronutriments
La préparation d’un triathlon ne se limite pas à l’entraînement physique ; elle inclut aussi une nutrition adéquate. Les aliments consommés doivent fournir un équilibre entre les Macronutriments – protéines, glucides et lipides – et les micronutriments, tels que vitamines, minéraux et composés phytochimiques.
- Glucides: Ils sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène, utilisées intensément pendant des efforts prolongés. Les sources idéales de glucides incluent les fruits comme les bananes et les raisins, les jus de fruits, ainsi que les pommes de terre, les céréales et le riz. On les privilégie complète tout au long de sa préparation et davantage blanc juste en amont de la compétition (selon la tolérance de chacun)
- Protéines: Elles sont cruciales pour la réparation et la construction musculaire après les entraînements. Les sources de protéines peuvent inclure les œufs, le lait, le beurre de cacahuète, et le fromage cheddar.
bon à savoir, la fenêtre métabolique
Sur un temps limité, environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice, l’organisme au repos absorbe avec une efficacité accrue glucides et protéines (effet de la sensibilité à l’insuline). C’est cela la fameuse fenêtre métabolique, idéal pour placer votre en-cas et favoriser votre récupération
- Lipides: Une consommation équilibrée de lipides est essentielle, surtout pour les athlètes suivant un régime riche en lipides. Les graisses saines aident à maintenir l’énergie et à réduire les fringales pendant les longues sessions. Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides par kilo de poids de corps par jour : Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour. Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.
Éviter les Aliments Transformés
Il est conseillé d’éviter les produits transformés qui, bien que pratiques, offrent peu de micronutriments essentiels pour la récupération. Opter pour des alternatives naturelles et moins coûteuses comme les fruits peut être plus bénéfique. Faire sa barre de céréales ou son gatosport est moins complexe qu’il n’y parait !
Quantité et Timing des Nutriments
La quantité de nutriments à consommer dépend de nombreux facteurs, y compris l’intensité de l’effort, la corpulence de l’athlète et le timing des repas autour de l’effort. Par exemple, il est recommandé de consommer entre 1 et 1,85 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure après un effort intense.
Régimes Spécifiques et Recommandations
- Pour les consommateurs de glucides: immédiatement après un effort, il est bénéfique de consommer des aliments à indice glycémique élevé pour restaurer rapidement les niveaux de glycogène.
- Pour les adeptes d’un régime riche en lipides: Les lipides étant utilisés comme principale source d’énergie, l’accent doit être mis sur le maintien d’une alimentation régulière plutôt que sur la consommation post-effort.
La nutrition est un aspect fondamental de la préparation à un triathlon, influant directement sur la performance, la récupération et la santé globale de l’athlète. Trouver le bon équilibre nutritionnel demande de l’attention et de l’expérience, mais c’est une étape cruciale pour tout triathlète souhaitant optimiser ses performances.
Pour une gestion optimale de la nutrition, consultez notre article sur comment gérer sa nutrition en triathlon sans oublier de bien s’hydrater car l’hydratation est tout aussi importante que la nutrition, découvrez-en plus dans l’hydratation, avant, pendant et après l’effort.
