L’hydratation, avant, pendant et après l’effort

Quand faut-il boire ? Que faut-il boire ? Concernant l’hydratation, on entend souvent plusieurs sons de cloches. Certains sont adeptes d’une hydratation très calibrée, toutes les 10-15 minutes et d’autres sont partisans de boire lorsque l’on en a envie. Et vous de quelle école êtes-vous ? Nous allons vous dévoilez comment gérer au mieux votre hydratation mais seul vous pouvez tester ce qui vous convient.

L’hydratation joue un rôle important pour récupérer après un effort. Si vous ne remplacez pas l’eau perdue, essentiellement par la sudation pendant votre effort, vous pouvez avoir dû mal à récupérer Pour satisfaire votre soif durant vos séances d’entraînement ou vos courses, il faut boire régulièrement. Plus facile à dire qu’à faire vous nous direz. C’est en s’entraînant à boire régulièrement à l’effort que vous y arriverez mieux en course. Pas besoin de vous peser avant et après votre entraînement pour ensuite être sûr de boire la quantité exacte de liquide. Notre mécanisme de la soif est très sensible. Des études réalisées sur les meilleurs athlètes mondiaux, à qui il a été demandé de ne boire que pour satisfaire leur soif pendant plusieurs jours, ont montré que ces athlètes ont réussi à remplacer les liquides perdus et à maintenir leur poids. Vous n’avez pas non plus besoin de mesurer et de conserver la trace de quantité que vous absorbez. Vous devez seulement prêter attention à votre ressenti. Notre conseil : buvez lorsque vous avez soif. Inutile de boire si vous n’avez pas soif. Récupérer d’une séance difficile est déjà assez compliqué, inutile de compliquer encore plus.

Exception à cette règle : si vous prenez de l’âge. En effet, avec l’âge, la sensation de soif diminue. Si vous avez plus de soixante ans, pensez à boire après votre effort. Peut-être juste un peu plus que la soif. Ne tomber pas dans l’excès inverse car il n’a pas été prouvé que boire au-delà de la soif améliore les performances. Si vous buvez beaucoup trop sans avoir soif, vous risquez des problèmes plus graves. L’hyponatrémie, qui est la dilution des réserves de sodium dans le sang, engendre une baisse de la performance, des malaises voire un décès.

En revanche, le jour de la compétition, veillez à rester bien hydrater en buvant régulièrement, surtout lorsque les conditions sont chaudes. Une boisson glucidique est recommandée lors des compétitions pour soutenir l’effort.

Que devez-vous boire ? La meilleure boisson est la plus simple : l’eau. La boisson glucidique à base de maltodexdrine pour l’effort est conseillée.

La boisson énergétique glucidique

Au-delà d’1h d’effort, la boisson est le carburant principal du triathlète, isotonique ou hypotonique (pour faciliter le passage de l’eau dans le sang) elle contient des glucides qui sont source d’énergie principale du triathlète, ainsi que du sodium pour compenser les pertes liées à la sudation.
A ne pas confondre avec les boissons énergisantes dont les compositions pauvres en minéraux et trop riches en sucre, caféine ou encore taurine ne sont pas appropriées pour les efforts d’endurance !

Le choix dépendra de votre budget, de vos goûts et de votre tolérance digestive à chaque boisson, car il faut absolument tester sa boisson en entraînement avant le jour J !
Vous pouvez tout à fait décider de préparer votre boisson glucidique faites maison. Le jus de raisin à diluer dans l’eau est un parfait exemple pour faire votre propre boisson car il contient 15g de glucides pour 100ml, soit autant que le fructose !
Sachant que l’on boit plus quand il fait chaud, il est conseillé de diluer votre boisson avec des glucides en fonction de la température ambiante et de boire 500 à 750ml par heure, par petites gorgées réparties toutes les 10-15 minutes. Certains prévoient un rappel sur leur montre pour ne pas oublier.

La composition de votre boisson d’effort doit varier en fonction de la durée de votre effort, mais aussi de la température extérieure.

  • Pour des efforts de moins d’1h : eau (+ sel si températures chaudes)
  • Moins de 3h : eau (+ sel si températures chaudes) + glucides
  • Plus de 3h : eau + sel + glucides
  • Plus de 5h : eau + sel + glucides + protéines + potassium

Boire pour la récupération : un élément essentiel !

Idéalement, pour profiter de la fenêtre anabolique et optimiser la vidange gastrique, vous devez boire la moitié de vos pertes hydriques dans les 30 minutes suivant une séance. Par exemple, dans le cas d’un triathlète dont les pertes sont d’1L/h, il devrait consommer environ 500ml.
L’idéal ? Une boisson gazeuse bicarbonatée (type Saint Yorre, Vichy) qui limitera l’acidification au niveau des muscles. Elle vous apportera aussi du calcium et du sodium pour compenser les pertes en sel qui peuvent aller de 1 à 5g par litre de sueur ! Faites particulièrement attention à votre hydratation en été avec les fortes chaleurs. Dans la vraie vie, on ne sait pas toujours combien d’eau nous avons perdues, il vous suffit alors de boire à votre soif après votre séance, faites confiance à votre corps, il vous indiquera quand boire.

Après un entraînement, un smoothie avec une banane ou un jus d’orange pressées peut contribuer aussi à une bonne réhydratation.

Il y a une veille croyance dans l’hydratation qui voudrait que le café et l’alcool favorisent la déshydratation. Elle serait cependant fausse. De nombreuses études montrent que les deux améliorent la réhydratation. Attention cela ne signifie pas que vous deviez nécessairement prendre 5 ou 6 tasses de café par jour ou descendre une bière à la fin de chacun de vos entraînements.

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