Le triathlon est un sport exigeant qui combine natation, cyclisme et course à pied (est ce qu’on n’y ajouterait pas les transitions?). La réussite dans cette discipline repose non seulement sur une préparation physique rigoureuse, mais aussi sur une planification intelligente. Voici des conseils pratiques pour structurer et optimiser votre semaine d’entraînement, adaptés aux débutants comme aux triathlètes plus expérimentés.
Comprendre vos besoins
Avant de définir un plan, évaluez votre niveau actuel dans chaque discipline. Découvrez vos forces et vos faiblesses. Cela vous aidera à prioriser vos entraînements de manière à consacrer plus de temps à vos points faibles, tout en maintenant et améliorer vos points forts. Souvent, notre sport dit faible est celui vers lequel on va moins spontanément en termes d’entraînement, vous pouvez fonctionner par bloc de plusieurs semaines avec différentes thématiques (bloc foncier running/bloc technique natation/bloc PMA cyclisme par exemple)
La règle des 20-60-20
Une approche efficace consiste à répartir vos entraînements selon la règle des 20-60-20 :
- 20% de haute intensité : séances courtes et intenses, comme des sprints ou des intervalles.
- 60% de moyenne intensité : entraînements plus longs à un rythme modéré.
- 20% de faible intensité : séances de récupération active ou d’endurance de base.
C’est une base, à adapter selon la semaine (semaine de charge, affûtage, récupération)
Équilibrer les disciplines
Assurez-vous de consacrer du temps à chacune des trois disciplines chaque semaine. Par exemple, vous pourriez nager deux fois, faire trois sorties en vélo et courir trois fois. Ajoutez à cela une ou deux séances de musculation ou de yoga pour améliorer la force et la flexibilité. On parle du nombre de séances et non du temps alloué, tout cela dépendra du format de triathlon préparé, évidemment, on ne passera pas le même temps sur le vélo qu’en piscine quand on prépare un ironman !
Planification type d’une semaine
Voici un exemple de semaine d’entraînement équilibré pour un triathlèe intermédiaire :
- Lundi : Repos ou yoga de récupération
- Mardi : Natation intensive (intervalle) le matin, vélo de moyenne intensité le soir
- Mercredi : Course à pied de haute intensité (séances de sprint/fractionné)
- Jeudi : Vélo de longue distance à faible intensité
- Vendredi : Natation de récupération, suivi d’une courte séance de course à pied à faible intensité
- Samedi : Entraînement combiné (brick) : vélo suivi d’une course à pied à moyenne intensité
- Dimanche : Sortie longue en course à pied ou en vélo
Ne négligez pas la récupération
La récupération est aussi clé que l’entraînement lui-même. Incluez des jours de repos complet ou de récupération active pour permettre à votre corps de se régénérer et de se renforcer, au moins une journée, réellement, c’est parfois difficile de s’y tenir, mais récupérer c’est repartir plus fort.
Ajustez selon vos réponses
Suivez vos progrès et soyez attentif à la manière dont votre corps réagit aux différentes charges d’entraînement. N’hésitez pas à ajuster votre plan pour éviter la surcharge et les blessures, surtout si vous vous sentez fatigué ou si vous n’atteignez pas vos objectifs de performance. Il y a de l’intelligence à mettre dans sa planification, sur des blocs de 5 semaines par exemple, 3 semaines seront des montées en charge, la 4eme séance est une semaine de charge et la 5eme semaine sera une semaine très légère en récupération pour enchainer sur un nouveau bloc.
Utilisation de la technologie
Considérez l’utilisation d’outils technologiques comme les montres de sport GPS et les applications d’entraînement pour suivre vos performances et rester motivé. Ces outils peuvent vous aider à mesurer votre progression et à ajuster votre planification en conséquence. Ils nous indiquent même notre état de fatigue, le temps de récupération nécessaire, ceux sont des indicateurs, la vraie référence, c’est vous, quel intensité entre 1 à 10 m’était vous à votre séance?
Planifiez votre semaine d’entraînement en triathlon à la demande de la discipline et de l’organisation, mais l’impact sur vos performances sera incontestablement positif. Restez flexible, écoutez votre corps et ajustez votre routine pour maintenir un équilibre qui soutiendra votre croissance en tant que triathlète.
Pour plus d’information, n’hésitez pas à lire notre article sur : Les règles en triathlon, que faut-il savoir pour votre course
Bonne chance !
